Si buscas por internet, encontrarás mucha información no científica que habla acerca de dieta para la fibromialgia, te recomiendo ser cautelosa.
Si bien es cierto que una adecuada nutrición es una excelente forma de complementar tu tratamiento, si sigues recomendaciones no fundamentadas, puedes poner en riesgo otros aspectos de tu salud.
Preocupada por esto, hice mi propia investigación y aquí te dejo mi resumen personal.
Las vitaminas en la fibromialgia
Múltiples estudios han encontrado que el bajo consumo de algunas vitaminas podría estar relacionado con la aparición o empeoramiento de algunos de los síntomas asociados a la fibromialgia.
- La Vitamina D se ha encontrado deficiente en un alto porcentaje de las personas con fibromialgia y ha sido relacionada con el dolor crónico, la depresión y la ansiedad que se experimenta en esta enfermedad.
- Los bajos niveles de Vitamina B6 aumentan la excito toxicidad en el sistema nervioso, es decir la hipersensibilidad al dolor.
- Las Vitaminas C y E son super importantes, pues al actuar como antioxidantes neutralizan el estrés celular, producido por la alta excitotoxicidad característica de la fibromialgia.
Así que te recomiendo aumentar el consumo de alimentos ricos en estas vitaminas.
- La vitamina D la encuentras en pescados como el salmón, el atún y la caballa, los lácteos, la yema del huevo y los champiñones.
- Es fácil conseguir alimnetos ricos en vitamina B6. Es abundante en la carne, los cereales integrales, pescados como el salmón, las sardinas, la trucha y el atún; hortalizas como ajo, coliflor, papas, espinacas; legumbres como la soja, las lentejas y frutas como el plátano y el aguacate.
- La guayaba es el alimento con mayor contenido de vitamina C pero también la encuentras en el pimiento rojo, el chile, el perejil, el kiwi, el repollo, el brócoli, las frutas cítricas, la papa, la calabaza, la coliflor y la espinaca.
Los minerales de la dieta
Los minerales son sustancias que nuestro cuerpo no puede producir, por eso debemos obtenerlos a través de los alimentos.
- Las deficiencias de Magnesio han sido asociadas a la debilidad muscular y las parestesias (hormigueo) típicos de la fibromialgia, así como en el empeoramiento del dolor.
- El bajo consumo de Hierro se considera responsable de la fatiga.
¿Pero en qué alimentos los encontramos?
- Si buscas aumentar el magnesio lo encontrarás en los granos integrales especialmente en el trigo, productos secos como las almendras y las semillas de calabaza, las espinacas, la quinua, aguacate y tofu.
- Por su parte el hierro está en altas cantidades en mariscos como las almejas, en las espinacas, el hígado y la carne roja; legumbres como las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja (si quieres que se absorba el hierro de estos alimentos en mayor cantidad asocialos al consumo de una fruta cítrica), la quinua, el pavo y el tofu.
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Probioticos
Son microorganismos «buenos» que al consumirlos, se encargan de mantener saludable la flora intestinal.
Algunos estudios han mostrado que mejoran las dificultades cognitivas asociadas a la fibromialgia.
Adiciona el yogur de forma frecuente a tu alimentación y allí encontrarás los probióticos que te faltan.
Glutamato monosódico y el aspartame
El glutamato monosódico es habitual encontrarlo en «snacks» donde cumple la función de reducir la sensación de saciedad (llenura) y aumentando las ganas de comer.
El aspartame es un edulcorante que se encuentra en muchos productos sin azúcar.
Ambas moléculas actuan produciendo excitotoxicidad empeorando así el dolor, la fatiga, las alteraciones del sueño y las dificultades cognitivas propias de la fibromialgia.
Se ha visto que luego de varios meses de una dieta libre de estos productos los síntomas mejoran.
Así que basta con leer las etiquetas de los productos que comemos, para evitar estos productos.
Y siempre es mejor preferir lo natural a lo procesado y empacado.
Otras sustancias
- Algunos Suplementos nutricionales como Chlorella pyreinoidosa (un tipo de algas verdes), cellfood, coenzima Q10, Ginkgo biloba, ascorbigen, L-carnitina, S-adenosilmetionina, creatina y melatonina han demostrado mejorar síntomas como dolor muscular, fatiga, rigidez matutina y calidad de vida en personas con fibromialgia.
- El consumo de ácidos grasos omega-3 contribuye a disminuir la excitotoxicidad.
- El aceite de oliva extra virgen actua como antioxidante mejorando la calidad de vida y la salud mental en los pacientes con fibromialgia, a la vez que disminuye los riesgos cardiovasculares.
- Cambiar el consumo del trigo moderno por el trigo Khorasan o Kamut, produce mejoría en el dolor, la somnolencia, la fatiga y el cansancio causados por la fibromialgia. Este efectoparece deberse al mayor contenido de macro y microelementos, así como carotenoides y polifenoles.
Dietas especiales y fibromialgia
Estas dietas han mostrado beneficios en la fibromialgia, pero hazlas siempre bajo la supervisión de médico y nutricionista para evitar complicaciones secundarias a ellas.
- Dieta sin Gluten
El gluten es una proteína encontrada en el trigo (sémola, kamut y espelta), la cebada, el centeno y el triticale.
Las personas con fibromialgia con frecuencia tienen síntomas gastrointestinales, tales como nauseas, dolor abdominal, fatiga, distensión, dolor crónico y cambios en el estado anímico que sugieren la presencia de una sensibilidad (no alergia) no celiaca al glúten.
- Dieta baja en FODMAP
Los FODMAPs son carbohidratos fermentables entre los que se incluyen: : fructanos e inulina, galacto-oligosacáridos, fructosa, polioles (manitol, sorbitol, xilitol, maltitol, entre otros).
Estos azúcares son mal absorbidos por el intestino ocasionando los síntomas asociados al síndrome de colon irritable.
En pacientes con fibromialgia, esta dieta mejora el dolor al tiempo que disminuye el peso y el riesgo cardiovascular.
- Dieta baja en calorías
El sobrepeso y la obesidad son frecuentes en las personas con fibromialgia comportándose como exacerbadores de los síntomas asociados a esta.
Esta dieta al reducir el peso, mejora el dolor, las alteraciones del patrón de sueño y la depresión asociadas a la fibromialgia.
- Dieta vegetariana/vegana
Las dietas vegetarianas se caracterizan por un alto consumo de productos vegetales ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Algunos estudios han evidenciado, reducción del dolor y la rigidez, así como mejoría de la calidad de sueño luego de varios meses de esta dieta.
Se cree que la mejoría de los síntomas se puede deber a propiedades anti-inflamatorias y a la ausencia (o reducción) de la proteina animal.
Luego de conocer toda esta información, he comenzado a hacer cambios importantes en mi dieta y estoy segura que será un punto más a favor de mi mejoría y ¿sabes? !sólo depende de mi¡
El cambio !Sólo depende de tí!
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Fuente:
(1) PAGLIAI, Giuditta, et al. Nutritional Interventions in the Management of Fibromyalgia Syndrome. Nutrients, 2020, vol. 12, no 9, p. 2525.
(2) COLLADO-MATEO, Daniel; COLLADO-MATEO, María José; MERELLANO-NAVARRO, Eugenio. Ocho claves para vivir con fibromialgia. 2020
